7 najboljih metoda oporavka

Odgovori
sanja.filipovic@fitflixgroup.com
Postovi: 47
Pridružio se: 16 Sep 2021, 16:28

Ukoliko u ovom trenutku trenirate više i jače nego ikad ili to planirate bilo bi dobro za vas pročitati ovaj tekst. Nekad provođenje više sati trenirajući iz dana u dan ili svakodnevno treniranje bez pauze bi moglo da zaustavi vaš naredak. Razlog tome je što ne dajete svom telu dovoljno vremena da se oporavi. Odgovarajući odmor i oporavak bitni su deo svih vežbi snage i kondicije. Čak većina profesionalnih trenera naglašava da je možda podjednako bitno kao i vežbanje. Iz tog razloga morate obezbediti svom telu odmor kako biste napredovali. Probajte da na svom sledećem treningu obezbedite sve što je vašem telu potrebno da bi postiglo najbolje rezultate.

Slika

1. Spavajte najmanje 7 do 9 sati
Spavanje je možda i najpreglednija opcija za maksimiziranje stope oporavka. Stručnjaci kažu da najmanje 7 do 9 sati dubokog kvalitetnog sna u velikoj meri doprinosi ubrzanju oporavka. Uticaj adekvatnog sna može biti najvažniji element ne samo za oporavak mišića već i za oporavak centralnog nervnog sistema. Sve to će se projektovati na snagu i izlaznu energiju koju ćete moći da ponudite.

2. Budite aktivni 30 do 45 minuta u danima kada ne trenirate
Osim što ćete spavanjem dovoljno odmoriti telo, aktivni oporavak, vežbe niskog inteziteta tokom faze oporavka mogu vam pomoći da smanjite bolove u mišićima i da se odmah počnete bolje osećati. Zapamtite da će vam aktivni treninzi oporavka u danima kada odmarate pružiti značajan stimulans za oporavak. Neka to bude lagana šetnja, rekreacija ili bilo šta što vam prija.

3. Vodite računa o kvalitetu i količini hrane
Oporavak je vreme kada je neophodan unos hranljivih materija. Unos dovoljno proteina i ugljenih hidrata popoći će vašem telu da obnovi energiju i brzo regeneriše tkivo. Ukoliko želite da udvostručite rezultate treninga važno je obratiti više pažnje na unos hrane. U zavisnosti od vaše građe i konstitucije uzimajte od 60 do 90 gr nemasnih proteina dnevno (jaja, piletina, nemasno goveđe meso, orašasti plodovi, plodovi mora i nemasni mlečni proizvodi). Jedite šareno voće i povrće kako biste snabdeli vaše telo sa dovoljnom količinom vitamina i minerala. U svoju ishranu ubacite hleb od punog zrna i recimo kinou kako biste telu obezbedili više vlakana i energije. Unosite otprilike 50 gr esencijalnih masnih kiselina (avokado, čia semenke, pasulj, biljna ulja itd.).

4. Unosite dovoljno vode
Hidratacija igra bitnu ulogu u procesu oporavka. Od pomoći u varenju vitalnih nutrijenata do popravljanja oštećenih mišića nakon treninga. Predloženo je da je minimalan neophodan unos vode 2L dnevno. Pojedinci koji vežbaju duže od sat vremena bi trebalo da razmotre povećanje unosa tečnosti na 3 do 4 litre dnevno (otprilike 1 litar vode na svakih 1000 utrošenih kalorija). Ne zaboravite da su naši mišići zapravo 75% vode, pa uzmite svoju minimalnu dozu bez izgovora.

5. Istežite se najmanje 10 minuta u danima kada ne trenirate

Istezanje vam može pomoći da uđete u opuštenije stanje što vam može pomoći prilikom oporavka. Osim toga često poboljšava cirkulaciju produžujući određen skup skeletnih mišića, pomažući vam da se osećate opuštenije. Pravilne vežbe istezanja omogućavaju vam da se bolje naspavate što kao što smo spomenuli ima bolji efekat na vaš oporavak.

6. Masaža
Masaža pomaže zgrčenim mišićima da se opuste što je krucijalno za njihov oporavak i regeneraciju. Možete praktikovati bilo koji vid masaže čak i masažni roleri vam mogu uraditi kvalitetan posao. Blagodeti masažnih rolera su ogromne a opuštanje mišića je jedna od njih. Ne morate trošiti veće količine novca na masaže. Ukoliko želite da to uradite sami, nabavite jedan masažni roler ili ga iskoristite u svom fitnes centru nakon treninga. Ono što bi dodatno prijalo vašim mišićima jeste masaža u danima odmora.

7. Ne izostavite suplementaciju
Ukoliko je ne koristite bilo bi dobro da uvrstite suplementaciju u vašu svakodnevnu rutinu. Pogotovo ukoliko trenirate intezivnije nego inače i brinete se o oporavku vaših mišića. Kroz suplementaciju možete nadomestiti potreban nivo vitamina, minerala, esencijalnih aminokiselina i proteina koji vam nedostaju. Kreatin monohidrat je jedan od najproučivanih suplemenata. Istraživanja su pokazala da vam može pomoći u poboljšanju mišićne snage. Takođe pomađe u oporavku mišića smanjujući njihova opterećenja i upale kao i u obnavljanju zaliha glikogena u vašim mišićima. Proteinski prah je zgodan način da dodate više proteina u svoju ishranu a svi znamo kolika je njegova uloga u oporavku i rastu mišića. Mnoge vrste proteinskih prahova sadrže potpun spektar esencijalnih aminokiselina. Takođe surutka i kolagen, u prahu ili tečni, su dva populanda izbora suplementacije.
Odgovori