Trening sa tegovima: šta treba i šta ne treba raditi sa odgovarajućom tehnikom

Odgovori
eva.pacic@fitflixgroup.com
Postovi: 23
Pridružio se: 17 Mar 2022, 12:20

Efikasan trening sa tegovima zavisi od pravilne tehnike. Pratite ove stvari koje treba i ne treba raditi da biste maksimalno povećali svoj program treninga sa tegovima. Ne morate biti bodibilder ili profesionalni sportista da biste iskoristili prednosti treninga sa tegovima. Kada se uradi ispravno, trening sa tegovima može vam pomoći da izgubite masnoću, povećate snagu i tonus mišića i poboljšate gustinu kostiju. Međutim, ako se uradi pogrešno, trening sa tegovima vam neće dati ove prednosti — i može čak dovesti do povrede.



Proverite svoju tehniku.
Tehnike treninga sa tegovima možete naučiti posmatrajući prijatelje ili druge u teretani, ali ponekad ono što vidite nije bezbedno. Nepravilna tehnika treninga sa tegovima može dovesti do uganuća, istegnuća, preloma i drugih bolnih povreda koje mogu ometati vaše napore u vežbanju sa tegovima. Ako tek počinjete, radite sa stručnjakom za vežbanje sa tegovima - fizioterapeutom, atletskim trenerom ili drugim specijalistom za fitnes koji je upoznat sa pravilnom tehnikom treninga sa tegovima. Ako već neko vreme koristite tegove, razmislite o zakazivanju časa sa trenerom kako biste još jednom proverili svoju tehniku i identifikovali sve promene koje ćete možda morati da napravite.

Slika

Šta raditi na treningu sa tegovima

Kada trenirate sa tegovima, uradite:
-Podižite odgovarajuću količinu težine. Počnite sa težinom koju možete ugodno da podignete 12 do 15 puta.
-Za većinu ljudi, jedan set od 12 do 15 ponavljanja sa težinom koja zamara mišiće može efikasno da izgradi snagu i može biti efikasan kao tri serije iste vežbe. Kako jačate, postepeno povećavajte težinu.
-Koristite odgovarajuću formu. Naučite da pravilno radite svaku vežbu. Kada dižete tegove, pomerajte se kroz ceo opseg pokreta u zglobovima. Što je vaša forma bolja, to su bolji rezultati i manja je verovatnoća da ćete se povrediti. Ako ne možete da održite dobru formu, smanjite težinu ili broj ponavljanja. Zapamtite da je pravilna forma važna čak i kada podignete i zamenite svoje tegove na nosačima.
-Ako niste sigurni da li tačno radite određenu vežbu, pitajte svog trenera ili drugog stručnjaka za fitnes za pomoć.
-Dišite. Možda ćete biti u iskušenju da zadržite dah dok dižete tegove. Ne zadržavajte dah. Umesto toga, izdahnite dok podižete težinu i udahnite dok spuštate težinu.
-Poboljšanje ravnoteže. Radite na svim vašim glavnim mišićima - uključujući stomak, kukove, noge, grudi, leđa, ramena i ruke. Ojačajte suprotne mišiće na uravnotežen način, kao što su prednji i zadnji deo ruku.
-Odmor. Izbegavajte vežbanje istih mišića dva dana zaredom. Možete raditi sve svoje glavne mišićne grupe na jednoj sesiji dva ili tri puta nedeljno ili planirati dnevne sesije za određene mišićne grupe. Na primer, radite ruke i ramena u ponedeljak, noge u utorak i tako dalje. Ako pravilno radite određenu vežbu, zatražite pomoć od ličnog trenera ili drugog stručnjaka za fitnes.

Šta ne raditi na treningu sa tegovima

Pridržavajte se ovih saveta da biste izbegli uobičajene greške kada vežbate sa tegovima:
-Ne preskačite zagrevanje. Hladni mišići su skloniji povredama nego topli mišići. Pre nego što podignete tegove, zagrejte se uz pet do 10 minuta brzog hodanja ili druge aerobne aktivnosti.
-Ne žurite. Pomerajte težinu bez žurbe, kontrolisano. Sporiji tempo vam pomaže da izolujete mišiće koje želite da radite i sprečava vas da se oslanjate na zamah da biste podigli težinu. Odmarajte oko jedan minut između svake vežbe.
-Ne preterujte. Za većinu ljudi, obično je dovoljan jedan set vežbi do tačke umora. Dodatni setovi mogu oduzeti dodatno vreme i doprineti povredi od preopterećenja. Međutim, broj serija koje izvodite može se razlikovati u zavisnosti od vaših fitnes ciljeva.
-Nemoj ignorisati bol. Ako vežba izaziva bol, prestanite. Probajte vežbu ponovo za nekoliko dana ili probajte sa manjom težinom.
-Obratite pažnju na patike. Patike koje štite vaša stopala i obezbeđuju dobru vuču mogu da vas spreče od klizanja ili povrede stopala dok dižete tegove.
- Zapamtite, što se više koncentrišete na pravilnu tehniku treninga sa tegovima, to ćete više izvući iz svog programa treninga sa tegovima.
Odgovori