Stranica 1 od 1

SEDAM SAVETA KOJI ĆE TI POMOĆI DA IZGRADIŠ MIŠIĆNU MASU

Poslato: 18 Maj 2022, 16:24
od eva.pacic@fitflixgroup.com
Izgradnja mišića zahteva pozitivan energetski balans, što znači da morate da unosite više kalorija nego što sagorevate. Potrebno vam je otprilike 2.800 kalorija da biste izgradili kilogram mišića, njavećim delom da biste podržali promet proteina, koji se može povećati treningom. Prateći ovih osam saveta, moći ćete efikasnije i brže da izgradite mišićnu masu.

Vaše telo može da izgradi najviše oko 227 g mišića svake nedelje, tako da ako jedete previše dodatnih kalorija pokušavajući da izgradite više mišića, takođe ćete dobiti višak masti. Predlažemo da unosite dodatnih 250 do 500 kalorija dnevno. Ako lako dobijate masnoću, ostanite na donjoj granici raspona, a ako vam je uopšteno teško da se udebljate, ciljajte na viši deo opsega. Biće potrebno nekoliko pokušaja i grešaka da biste pronašli pravu količinu dodatnih kalorija za izgradnju mišića i da pri tome ostanete vitki. Pored toga, istraživanja sugerišu da konzumacija nemasnih proteina 15 do 20 minuta pre, tokom i u roku od jednog sata nakon vežbanja može pomoći u poboljšanju mišićne mase. Pošto verovatno nećete jesti odrezak ili pileća prsa u teretani, proteinski napitak ili suplement mogu biti od koristi neposredno pre, tokom ili posle treninga, ali nisu neophodni.

Međutim, nije sve u proteinima. Radi se o jedenju mnogih obroka koji zadovoljavaju vašu potrošnju kalorija i obezbeđuju vam ishranu kao deo zdrave, uravnotežene ishrane koja će vam pomoći da izgradite mišiće, izgubite masnoću i postanete jači. Evo osam jednostavnih saveta koji će vam pomoći da krenete na pravi put.

1. REDOVAN DORUČAK POMAŽE U IZGRADNJI MIŠIĆNE MASE
Doručak vam daje trenutni nalet energije i pomaže vam da ostanete siti do sledećeg obroka ili užine. Najbolje opcije ako pokušavate da izgradite mišićnu masu su omleti, smutiji i svježi sir.

2. OBROK SVAKA TRI SATA
Konzumacija pravih namirnica u pravo vreme je ključno za povećanje mišićne mase. Najlakši način je da doručkujete, ručate i večerate kao i obično, u kombinaciji sa obrocima posle treninga, pre spavanja i sa dve užine između. Održavanjem unosa hrane, to će značiti da nećete biti toliko gladni, jer će češće jesti manje obroke u odnosu na nekoliko velikih obroka, to će smanjiti veličinu vašeg stomaka. Brže ćete se osećati sito i struk će vam se smanjiti, dok ćete takođe imati manje žudnje. Ako ne jedete duže vreme, to može dovesti do toga da se prejedete tokom sledećeg obroka ili da se dopunite nezdravim grickalicama iz automata. Dakle, da biste zaustavili svaku žudnju, jedite u određeno vreme svakog dana i vaše telo će ogladniti u to određeno vreme.

Slika

3. PROTEIN UZ OBROKE ZA POJAČANJE MIŠIĆNE MASE
Proteini su vam potrebni za izgradnju i održavanje mišića. Da biste to postigli, trebalo bi da tražite da jedete najmanje 1 g na 454 g telesne težine. To je 200 g dnevno ako imate 91 kg. Najlakši način da dobijete ovu količinu je da pojedete ceo izvor proteina sa svakim obrokom.
To uključuje: Crveno meso: Govedina, svinjetina, jagnjetina itd.
Živina: Piletina, ćuretina, patka itd.
Riba: Tunjevina, losos, sardine, skuša, itd.
Jaja. Ne verujte mitovima o holesterolu. Jedite žumance.
Mlečni proizvodi: Mleko, sir, svježi sir, jogurt

4. VOĆE I POVRĆE UZ SVAKI OBROK
Većina povrća (ne sve) je niskokalorična: možete jesti i imati ravan stomak bez debljanja ili dodatne težine. Voće i povrće je takođe puno vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana koja pomažu varenju, ali samo pazite da proverite sadržaj šećera u nekom voću.

5. UGLJENI HIDRATI SAMO NAKON VEŽBANJA
Iako su ugljeni hidrati potrebni za energiju, većina ljudi jede više nego što im je potrebno. Ograničite unos ugljenih hidrata samo nakon treninga.
Jedite voće i povrće uz sve obroke. Ono sadrži malo ugljenih hidrata u poređenju sa celim žitaricama sa izuzetkom kukuruza, šargarepe i suvog grožđa.
Što se tiče pirinča, testenina, hleba, krompira, kinoe, ovasa, itd. najbolje bi bilo da ih jedete posle treninga. Izbegavajte bele ugljene hidrate i jedite celo zrno.

Slika

6. UNOS ZDRAVIH MASTI
Zdrave masti poboljšavaju gubitak masti i zdravlje jer se sporo vare. Pobrinite se da uravnotežite unos masti, jedite zdrave masti uz svaki obrok i izbegavajte veštačke trans-masti i margarin.

7. UNOS VODE POMAŽ IZGRADNJI MIŠIĆNE MASE
Trening snage uzrokuje gubitak vode kroz znojenje što može ugroziti oporavak mišića i stoga vam neće pomoći da povećate mišićnu masu. Voda za piće sprečava dehidraciju, ali i glad, jer vam prazan stomak može navesti da mislite da ste gladni.