Stranica 1 od 1

5 stvari vrednih pažnje tokom ciklusa

Poslato: 27 Sep 2021, 11:34
od sanja.filipovic@fitflixgroup.com
Slika

Svi imaju dane kada bi samo želeli da ne rade ništa, ušuškaju se ispod udobnog prekrivača i uživaju. Međutim ono što je stvarno motivišuće su žene koje odlaze na trening uprkos ciklusu. U tim trenucima sve što bi želeli jeste upravo da ne radite ništa. Većini žena ciklusi su naporan i bolan deo meseca. Ukoliko ste jedna od tih žena trebalo bi da znate sledeće stvari u tom slučaju, jer je veoma bitno da se dodatno birinete o sebi tada.

1. Da li se može vežbati tokom ciklusa?

Apsolutno da. Čak šta više vežbanje tokom ciklusa vam može doneti i neke benefite. Potpuno je normalno vežbati u tom periodu ukoliko ste u mogućnosti za to. Vežbanje pomaže u balansiranju nervnog sistema i poboljšava cirkulaciju krvi kod zdravih žena. Takođe kontrakcija i opuštanje vaših karličnih mišića podstiče nesmetan protok menstrualne krvi što može ublažiti nadutost i grčeve. U nedelji ciklusa, estrogen se nalazi na najnižoj tački, što malo olakšava izgradnju mišićnih vlakana. Velika je verovatnoća da ćete dobiti zategnutije ruke ili noge ako radite vežbe otpora poput podizanja tegova ili upotrebe traka za otpor. Ukoliko nemate menoragiju (pojačano krvarenje duže od 7 dana) ili dismenoreju ( izrazito bolni ciklusi) možete slobodno vežbati tokom vašeg ciklusa.

2. Koje vrste vežbi treba raditi a koje ne?

Tokom ciklusa treba izbegavati određene vežbe visokog inteziteta kako što su boks sa mnogo skakanja, kardio boks, vežbe izvan vaših granica. Takođe bilo bi dobro da ne preduzimate vežbe koje stvaraju dodatni abdomenalni pritisak poput čučnjeva sa tegovima, vežbi za trbušne mišiće, jer to povremeno može dovesti do nepravilnog položaja materice i prekomernog menstrualnog toka. Istraživanja su pokazala da su veliki procenat žena sa menstrualnim poremećajima zapravo žene koje praktikuju teške treninge tokom svojih ciklusa. To je zato što naporne vežbe sprečavaju funkciju hipotalamusa i rezultiraju abnormalnom endokrinom funkcijom, što utiče na normalan menstualni ciklus. Neke žene pate od nepravilnog položaja materice ili prolapsa materice povezanim sa visokointezivnim vežbama, posebno vežbama snage. Takođe se smatra da obrnuti položaji u Jogi, kao što su stoj na glavi i slični, mogu nabiti vaše krvne sudove u materici i na taj način dovesti di pojačanog ciklusa ili grčeva. Žene koje redovno vežbaju i imaju visok nivo fizičke sposobnosti, trebalo bi da smanje intezitet svojih treninga na 60%. To možete postići smanjenjem broja ponavljanja, usporavanjem tempa treninga ili izbegavanjem zahtevnih vežbi. Dok ženama koje su manje aktivne se preporučuje šetnja ili lagane vežbe istezanja. Ne postoje strogi standardi koliko često i koliko dugo trebate tj. možete da trenirate tokom ciklusa. To se razlikuje od osobe do osobe. Iskoristite taj period da usporite i odmorite svoje telo za treninge koji ga čekaju. Ono na šta je bitno da obratite pažnju tokom ciklusa dok vežbate jeste da li se vaše telo odmori nakon kvalitetnog sna, ciklus ne postaje teži i nemate grčeve.

3. Kako kombinovati ishranu i treninge?

Nedelju dana pre i tokom ciklusa, nivo vašeg estrogena će biti nizak pa ćete imati dodatnu potrebu za hranom. Studije su pokazale da se bazalni metabolizam žena tokom ciklusa povećava za oko 300-400 kalorija. S obzirom da nećete trenirati ili da ćete na treningu tokom ciklusa istrošiti manje kalorija nego inače, ovo ne znači da možete jesti sve što biste želeli. I dalje je bitno da vodite računa o ishrani ali znajte da tih dana možete povećati svoj unos kalorija za nekih 300 kalorija bez posledica. Takođe tokom ovog perioda, insulinski odgovor organizma ima tendenciju da bude sporiji, zbog čega se glukoza nakuplja u vašem krvotoku i nivo šećera raste. Iz tog razloga regulisanje gladi pririnčem ili pšeničnim brašnom, kao i naravno namirnicama koje sadrže šećer, ne bi bila pametna ideja. Umesto toga možete se odlučiti za integralne žitarice. Jedite hranu bogatu vitaminom B, poput običnog i indijskog oraha kako biste podržali ravnotežu mensturalnih hormona.

4. Koju odeću nositi tokom treninga?

Izbegavajte ekstremno uske helanke. Helanke u kojima vaša koža ne diše mogu vam napraviti problem tokom ciklusa. Mogu vam biti neudobne jer vas previše pritiskaju, blokirati znojne žlezde, pritiskati matericu ili pospešiti razvoj bakterija. Da biste izbegli ovakve probleme ne zaboravite da tokom ciklusa nosite prozračnu i udobnu sportsku odeću. Mnoge žene se odlučuju za uske helanke tokom treninga kako bi sve stajalo na svom mestu bez pomeranja i definisalo bolje mišiće nogu, međutim možete razmisliti o eliminisanju takve opreme onim danima kada ste u ciklusu. Takođe vodite računa da ne budete oskudno obučeni tih dana. Iako je možda letnji period, vaš imuni sistem tih dana je nešto slabiji tako da bi bilo pametnije odlučiti se za majicu umesto sportskog topa. Isto tako obratite pažnju da se nakon treninga što pre presvučete iz odeće koja vam je znojava i mokra.

5. Da li ciklus utiče na gubitak težine?

Fluktacije ženskih hormona mogu uticati na gubitak masti. Postoje neke indikacije da je vežbanje pri završetu i nakon vašeg ciklusa efikasnije za sagorevanje masti. Međutim ne trebate se obazirati na to, tj. ne trebate menjati vaš plan treninga u ondosu na tu informaciju.