Stranica 1 od 1

Ključ za savršeni čučanj

Poslato: 27 Sep 2021, 10:32
od sanja.filipovic@fitflixgroup.com
Čučanj je vežba na koju većina ljudi pomisli kada se govori o oblikovanju zadnjice. Međutim iako deluje jednostavno ova vežba ima tehnike koje su ključne za njeno pravilno izvođenje. Mnogi se žale da nakon izvođenja ove vežbe osecaju bol u kvadricepsu umesto u gluteusu. Kao i sve vežbe za donji deo tela, tako i čučan, imaju minimalne modifikacije koje će uticati na drugu grupu mišića. Iz tog razloga je bitno da u skladu sa tim koju grupu mišića želite da jačate u tom trenutku, znate pravilnu postavku za izvođenje te vežbe.

Slika

1. Bez aktivacije gluteusa, čučnjevi bi mogli biti gubljenje vremena

Čučnjevi su jedna od najboljih vežbi za gluteus. Čučnjevi ne samo da su odlični za jačanje gluteusa već prilikom izvođenja uključuju i aktivaciju kvadricepsa. Ovo je određeno mehaničkom prirodom ove vežbe jer je čučanj u osnovi vežba istovremenog istezanja kukova i kolena. Ukoliko više osećate kvadriceps prilikom izvođenja ove vežbe ne mora nužno značiti da je vaša forma pogrešna. Ali rezultati izgradnje lepo oblikovane zadnjice mogu biti narušeni. Posvetite više pažnje zagrevanju pa ćete moći da aktivirate gluteus mnogo više nego ranije. Zašto je aktivacija gluteusa toliko važna za čučanj? Zato što će vam omogućiti da prilikom vežbanja mnogo veći akcenat stavljate na gluteus i smanjujete time pritisak na zglobove i kolena tokom izvođenja vežbe.

2. Kako da u potpunosti aktivirate svoje mišiće gluteusa?

Vizualizacija je prva i osnovna stvar koja vam može pomoći da bolje uradite svoj čučanj. Zamišljate kako sedate na stolicu prilikom izvođenja ove vežbe. To će vam pomoći da se bolje fokusirate i otklonite sumnju kako i dokle bi trebalo izvoditi ovu vežbu. Postavite teg ispod peta kako biste ih malo izdigli od zemlje. Na taj način će se vaše telo blago nagnuti ka napred. Ovo će vam pomoći da što pravilnije izvedete ovu vežbu bez opterećenja na kolena.

Kolena i prsti moraju ići na spolja
Vodite računa da svoja kolena i prste gurate ka spolja. Na taj način ćete takođe otkloniti pritisak iz kolena i kvadricepsa i prebaciti na gluteus forsirajući ga da on iznese pokret. Zauzmite širi stav postavljajući kolena u širinu ramena. Nožni prsti bi trebalo biti istaknuti pod uglom od 30 stepeni. Obratite pažnju da ne preterate. Na kraju krajeva to treba da vam bude prirodan stav. Ukoliko čučnete sa uskim stavom, znatno užim od širine vaših ramena, prstima ka napred više ćete osetiti zatezanja u vašem kvadricepsu. To je ono što ne želite da postignete.

Ukoliko vam prethodna dva saveta nisu dovoljna da aktivirate vaše gluteuse probajte sa trakom otpora. Postavite vašu traku malo iznad kolena i koristite ih kako biste je zadržalil zategnutom. Prilikom izvođenja vežbe gurajte svoja kolena ka spolja i ne dozvolite im da ulaze ka unutra. Traka otpora će aktivirati vaš gluteus medius koji se nalazi na spoljnoj strani vašeg gluteusa.

3. Uradite savršen čučanj u tri koraka

- Zauzmite pravilan stav. Postavite svoja stopala u širini ramena ili malo više od vaše širine ramena. Vaši prsti moraju biti pod uglom od 30 stepeni.

- Prilikom čučnja vizuelno zamišljajte kako sedate na imaginarnu stolicu i prenesite težinu više na pete dok se gornji deo tela blago naginje ka napred. Možda ćete se osetiti kao da će vam se prsti blago odvojiti od podloge u tom trenutku.

- Obratite pažnju na dubinu čučnja. Prilikom izvođenja standardnog čučnja kada vam kukovi dođu u linuju ili ispod kolena to je znak da treba da se uspravite nazad u početni položaj. Koncentrišite se na vašu zadnjicu i zamišljajte da se ona izdiže pomoću kukova. Ono što je najvažnije jeste da ovu vežbu radite zadnjicom a ne kolenima. Prilikom podizanja držite leđa uspravno i gurajte kolena prema spolja.

Ono što bi moglo da vam pomogne takođe prilikom izvođenja čučnja jeste da ga radite uz pomoć zida. Okrenite se prema zidu. Napravite toliko rastojanje da kada budete u krajnjoj poziciji kolena vam dodiruju zid. Na taj način vežbaćete pravilnu poziciju ukoliko vas muči da li svaki čučanj izvodite onako kako bi trebalo. Na ovaj način svaki pokret će vam biti kontrolisan i doziran do tačno određene mere.

Takođe možete probati čučanj sa osloncem. Postavite klupu ili veliku kutiju, ukoliko trenirate u fitnes centu, iza sebe. Prilikom izvođenja čučnja spustite se toliko da dodirnete oslonac. Na taj način ćete znati kada je vreme da se uspravite. Kao što smo spomenuli tegovi ispod vaših peta mogu vam znatno pomoći prilikom izvođenja ove vežbe. Možete se gledati u ogledalo dok izvodite ovu vežbu kako biste videli da su vaša leđa prava i da li sve izvodite onako kako bi trebalo.