Stranica 1 od 1

KAKO IZGUBITI MASTI OKO BUTINA I ZATEGNUTI NOGE

Poslato: 12 Jul 2022, 12:11
od eva.pacic@fitflixgroup.com
Za toniranje nogu usvojite holistički plan za postizanje kombinacije opšteg gubitka masti i toniranja mišića.
Zauzmite trostruki pristup:

1. Uravnotežena ishrana
Da bi butine (posebno unutrašnji deo butine) postale tanje, ukupne telesne masti moraju da se smanje kombinacijom pravilne ishrane i vežbanja. Vaš plan ishrane treba da bude uravnotežen i ne previše restriktivan (izbegavajte ozbiljno ograničenje kalorija). Da biste smršali, morate sagoreti više kalorija nego što ih unosite. Uzmite u obzir da vaš bazalni metabolizam takođe sagorva kalorije. Dakle ne morate sve što unesete u toku dana da sagorite na treningu. Da biste to uradili, odredite svoje potrebe za kalorijama pomoću kalkulatora kalorija. Kada saznate koliko kalorija dnevno vam treba da održite svoju trenutnu težinu, smanjite je za 500 kalorija. Ovo je umereni kalorijski deficit i pomoći će vam da izgubite težinu. Uključite dosta hrane bogate hranljivim sastojcima u svoju ishranu kako biste bili sigurni da zadovoljavate nutritivne potrebe svog tela i da se osećate sito: nemasni proteini, kao što su piletina, riba i mahunarke. Ove namirnice su veoma zasitne, pomažu u kontroli apetita, smanjuju unos kalorija i na taj način pomažu u gubitku težine. Jedite obroke i grickalice koji sadrže ugljene hidrate, proteine i masti. Ovo vam pomaže da se osećate sito i smanjuje verovatnoću grickanja bezvredne hrane. Na primer, uparite komad voća (ugljenih hidrata) sa orasima (proteini i zdrave masti).

Slika

2. Redovni kardio trening
Pokušajte da radite kardio 5 dana u nedelji. Uključite 30 do 45 minuta kardio treninga umerenog intenziteta, kao što je brzo hodanje, trčanje ili vožnja bicikla. Ako možete, uključite i kraće HIIT treninge. HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) je neverovatno efikasan za gubitak težine. HIIT takođe može ubrzati vaš metabolizam i izgraditi mišiće istovremeno sa smanjenjem telesne masti. Izvodite duže kardio treninge i HIIT treninge naizmenično. Izaberite kardio aktivnosti koje direktno rade na vašim nogama. Prednost je što smanjujete telesnu masnoću i istovremeno razvijate jake, čvrste mišiće na nogama. Krajnji rezultat? Zategnute, vitke noge. Aktivnosti koje ciljaju na noge i butine uključuju: Brzo hodanje, trčanje, penjanje stepenicama, mašina za stepenice, hodanje po brdu, nordijsko hodanje, biciklizam. Ako već radite kardio koji direktno koristi mišiće nogu, povećajte poteškoću ili dodajte intervalni trening svom treningu.

3. Vežbe za noge
Iako ne možete uočiti smanjenje sagorevanja masti sa nogu, možete da radite vežbe za noge da biste ojačali i tonirali svoje noge. Izgradnja mišića može podržati opšti gubitak težine (uključujući i sa butina) i učiniti da noge izgledaju vitkije i zategnutije. Takođe, kada ste neaktivni i kako starite gubite mišiće. Mišić je slabiji i gubi deo svoje čvrstoće, što takođe može uticati na zategnutost kože iznad. Učvršćivanje mišića može pomoći da se izgladi izgled kože. Uključite vežbe za noge, poput čučnjeva i iskoraka, u svoju rutinu treninga snage. Ako imate vremena, dodajte trening za donji deo tela koji radi na vašim nogama, gluteusima i butinama. Vaše noge, kao i svaka grupa mišića, vremenom će se prilagoditi istoj rutini, jer vaše telo postaje efikasnije u pokretu (javlja se nakon otprilike 6 nedelja). Možete nastaviti da radite iste vežbe, ali morate da promenite neki parametar vežbe. Na primer, povećajte intenzitet ili težinu, ili dodajte još setova, povećanje težine. Ovo se takođe odnosi na vaš kardio trening.