Stranica 1 od 1

GUBITAK TEŽINE I POBOLJŠANJE ZDRAVLJA – Prvi deo

Poslato: 13 Apr 2022, 11:17
od eva.pacic@fitflixgroup.com
Hajde da se suočimo sa tim — na internetu postoji ogromna količina informacija o tome kako brzo izgubiti kilograme i doći u formu. Iako gubitak od 4,5 kg za nedelju dana prateći modnu dijetu može izgledati primamljivo, realnost je da je ova vrsta gubitka težine često nezdrava i neodrživa. Pravi ključ za siguran i uspešan gubitak težine je usvajanje zdravog načina života koji odgovara vašim individualnim potrebama i koji možete održavati doživotno.
Sledeći saveti su zdravi, realni načini da se vratite na pravi put i krenete ka svojim ciljevima težine i fitnesa.

Evo 13 najboljih saveta za dijetu, za poboljšanje zdravlja i pomoć pri mršavljelju.

1. Povećajte unos vlakana
Vlakna se nalaze u zdravoj hrani uključujući povrće, voće, pasulj i integralne žitarice. Neka istraživanja su pokazala da jednostavno konzumiranje hrane bogate vlaknima može pomoći da izgubite težinu i da je zadržite. Povećati unos je lako kao dodavanje pasulja u salatu, jedenje zobi za doručak ili grickanje orašastih plodova i semenki bogatih vlaknima.

Slika

2. Isključite šećer
Dodatak šećera, posebno iz slatkih pića, je glavni razlog za nezdravo dobijanje na težini i zdravstvene probleme poput dijabetesa i srčanih bolesti. Ukidanje hrane sa visokim sadržajem šećera je odličan način da izgubite višak kilograma. Važno je napomenuti da čak i hrana koja se promoviše kao „zdrava“ ili „organska“ može biti bogata šećerom. Dakle, čitanje deklaracije je obavezno.

3. Napravite mesta za zdravu masnoću
Dok je masnoća često prva stvar koja se smanji kada pokušavate da smršate, zdrave masti vam zapravo mogu pomoći da postignete svoje ciljeve za gubitak težine. U stvari, pokazalo se da praćenje dijete sa visokim sadržajem masti koja je bogata namirnicama poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova maksimizira gubitak težine u nekoliko studija. Štaviše, masti vam pomažu da duže ostanete siti, smanjujući žudnju i pomažu vam da ostanete na pravom putu.

4. Minimizirajte ometanja
Dok konzumiranje obroka ispred televizora ili računara možda ne izgleda kao sabotaža ishrane, jedenje dok ste rastreseni može dovesti do toga da konzumirate više kalorija i dobijete na težini. Jelo za stolom, daleko od potencijalnih ometanja, nije samo dobar način da smanjite svoju težinu – takođe vam omogućava vreme da se ponovo povežete sa voljenima. Pametni telefoni su još jedan uređaj koji treba da odložite dok jedete. Skrolovanje kroz e-poštu ili vaš Instagram ili Facebook feed je jednako ometajuće kao TV ili računar.

Slika

5. Hodajte svojim putem do zdravlja
Mnogi ljudi veruju da moraju usvojiti rigoroznu rutinu vežbanja da bi ubrzali gubitak težine. Dok su različite vrste aktivnosti važne kada pokušavate da dođete u formu, hodanje je odličan i lak način za sagorevanje kalorija. U stvari, pokazalo se da samo 30 minuta hodanja dnevno pomaže u gubitku težine. Osim toga, to je ugodna aktivnost koju možete raditi i u zatvorenom i napolju u bilo koje doba dana.

6. Probudite svog unutrašnjeg kuvara
Pokazalo se da kuvanje više obroka kod kuće promoviše gubitak težine i zdravu ishranu Iako je ishrana u restoranima prijatna i može se uklopiti u plan zdrave ishrane, fokusiranje na kuvanje više obroka kod kuće je odličan način da održite svoju težinu pod kontrolom. Štaviše, pripremanje obroka kod kuće vam omogućava da eksperimentišete sa novim, zdravim sastojcima, a istovremeno štedite novac.

7. Imajte doručak bogat proteinima
Pokazalo se da u vašem doručku namirnice bogate proteinima, poput jaja, doprinose gubitku težine. Jednostavno zamenite svoju dnevnu činiju žitarica za kajganu punu proteina napravljenu od jaja i sotiranog povrća može vam pomoći da izgubite kilograme. Povećanje unosa proteina ujutru takođe vam može pomoći da izbegnete nezdrave užine i poboljšate kontrolu apetita tokom dana.

8. Nemojte piti svoje kalorije
Iako većina ljudi zna da bi trebalo da izbegavaju gazirane sokove i mlečne šejkove, mnogi ljudi ne shvataju da čak i pića koja se reklamiraju za povećanje atletskih performansi ili poboljšanje zdravlja mogu biti prepuna neželjenih sastojaka. Sportska pića, napici od kafe i vode sa ukusom imaju tendenciju da imaju mnogo kalorija, veštačkih boja i dodanog šećera. Čak i sok, koji se često promoviše kao zdrav napitak, može dovesti do povećanja telesne težine ako konzumirate previše.

Slika

9. Pametna kupovina
Kreiranje liste za kupovinu i pridržavanje nje je odličan način da izbegnete impulsivno kupovinu nezdrave hrane. Osim toga, pokazalo se da pravljenje liste za kupovinu vodi zdravijoj ishrani i promoviše gubitak težine. Drugi način da ograničite nezdravu kupovinu u prodavnici je zdrav obrok ili užina pre nego što odete u kupovinu. Studije su pokazale da gladni kupci teže kaloričnijoj, nezdravoj hrani.

10. Ostanite hidrirani
Pijenje dovoljno vode tokom dana je dobro za opšte zdravlje i čak vam može pomoći da održite zdravu težinu. Jedna studija na preko 9.500 ljudi otkrila je da oni koji nisu bili adekvatno hidrirani imaju veći indeks telesne mase (BMI) i da je veća verovatnoća da će biti gojazni od onih koji su bili pravilno hidrirani. Povrh toga, pokazalo se da ljudi koji piju vodu pre jela jedu manje kalorija.

11. Vežbajte pažljivu ishranu
Žurba kroz obroke ili jedenje u pokretu može vas dovesti do toga da konzumirate previše, prebrzo. Umesto toga, vodite računa o svojoj hrani, fokusirajući se na ukus svakog zalogaja. To vas može dovesti do toga da budete svesniji kada ste siti, smanjujući šanse za prejedanje. Fokusiranje na sporo jedenje i uživanje u obroku, čak i ako imate ograničeno vreme, odličan je način da smanjite prejedanje.

12. Smanjite unos rafinisanih ugljenih hidrata
Rafinisani ugljeni hidrati uključuju šećere i žitarice kojima su uklonjena vlakna i drugi hranljivi sastojci. Primeri uključuju belo brašno, testeninu i hleb. Ove vrste hrane sadrže malo vlakana, brzo se vari i održavaju vas sitima samo na kratko. Umesto toga, birajte izvore složenih ugljenih hidrata poput zobi, drevne žitarice kao što su kinoa i ječam, ili povrće poput šargarepe i krompira. Oni će vam pomoći da budete siti duže i sadrže mnogo više hranljivih materija od rafinisanih izvora ugljenih hidrata.

13. Podižite veće težine da biste postali lakši
Iako su aerobne vežbe poput brzog hodanja, trčanja i vožnje bicikla odlične za gubitak težine, mnogi ljudi imaju tendenciju da se fokusiraju isključivo na kardio i ne dodaju trening snage u svoje rutine. Dodavanje dizanja tegova vašoj rutini u teretani može vam pomoći da izgradite više mišića i tonirate celo telo. Štaviše, studije su pokazale da dizanje tegova malo ubrzava vaš metabolizam, pomažući vam da sagorevate više kalorija tokom dana, čak i kada se odmarate.