Stranica 1 od 1

9 Najboljih namirnica za oporavak organizma

Poslato: 25 Mar 2022, 14:24
od eva.pacic@fitflixgroup.com
Ako volite da vežbate ili imate naporne fizičke aktivnosti, verovatno ćete osetiti povremene bolove u mišićima izazvanim vežbanjem. Ne samo da bol u mišićima može biti neprijatna, već može uticati i na vaše vežbe i svakodnevne aktivnosti. Na sreću, mnoge strategije oporavka mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima, minimiziranju oštećenja mišića izazvanih vežbanjem i ubrzanju oporavka mišića. Ovaj članak pokriva 10 najboljih namirnica i pića za oporavak mišića.

Slika


1. Sok od trešnje
Pijenje soka od višnje može podjednako koristiti i obučenim sportistima i početnicima u teretani. Studije pokazuju da sok od trešnje može olakšati oporavak mišića i ublažiti bolove mišića sa odloženim početkom (DOMS). DOMS je vrsta povrede mišića koja je rezultat nepoznate ili intenzivne vežbe. Izaziva simptome kao što su bolno ograničenje kretanja, otok, i ukočenost. Sok od trešnje ima moćna antiinflamatorna i antioksidativna svojstva, i kao takav, može smanjiti uočenu bol i oštećenje mišića izazvano vežbanjem. Ipak, imajte na umu da je sok od trešnje verovatno najefikasniji kada počnete da uzimate suplemente nekoliko dana pre vežbanja i nastavite danima posle, koristeći ga ukupno 8-10 dana


2. Lubenica i sok od lubenice
Lubenica je slatka, hidratantna i puna je hranljivih materija. Štaviše, jedenje lubenice ili pijuckanje soka od lubenice može biti dobar način da se podstakne oporavak mišića nakon vežbanja. Lubenica je bogata aminokiselinom L-citrulin. Osim što je građevinski blok za proteine, ova aminokiselina može imati antioksidativne efekte i povećati proizvodnju azotnog oksida. Lubenica sadrži važne hranljive materije koje povećavaju performanse vežbanja i oporavak, uključujući ugljene hidrate, aminokiseline i antioksidante.


3. Riblje masti
Riblje masti poput sardina, lososa i pastrmke su odlični izvori hranljivih materija koje su vašem telu potrebne za oporavak mišića. Uglavnom, riba je visoko bioraspoloživi izvor proteina, makronutrijenta koji olakšava popravku mišića – proces regeneracije mišićnih ćelija nakon oštećenja izazvanog vežbanjem. Neki stručnjaci sugerišu da konzumiranje oko 30 grama proteina nakon vežbanja podržava optimalan oporavak mišića.


4. Sok od nara
Sok od nara je bogat izvor polifenola. To su biljna jedinjenja sa antioksidativnim i antiinflamatornim svojstvima. Kao takav, pijenje soka od nara može pomoći oporavku mišića.

Slika

5. Sok od cvekle
Cvekla je puna dijetetskih nitrata i pigmenta koji se nazivaju betalaini. Nitrati u ishrani mogu pomoći u slanju kiseonika u vaše mišiće i poboljšanju efikasnosti mitohondrija - organela ili delova ćelija, koji proizvode energiju koja pokreće vaše ćelije. U međuvremenu, betalaini mogu smanjiti upalu i oksidativno oštećenje. Studija iz 2021. koja je obuhvatala 13 fudbalera primetila je da pijenje soka od cvekle 3-7 dana pre, na dan i 3 dana posle vežbanja smanjuje DOMS. Takođe je poboljšao performanse vežbanja tokom perioda oporavka.


6. Šejkovi proteina surutke
Neka istraživanja sugerišu da protein surutke može da podstakne oporavak mišića nakon vežbanja i kod sportista i kod osoba koje ne vežbaju. U petodnevnoj studiji, 92 muškarca sa gojaznošću uzimala su 0,9 grama po kg proteina surutke podeljenih u 3 doze dnevno pre testova fizičke spremnosti. Protein surutke značajno smanjuje markere oštećenja mišića u poređenju sa kontrolom. Proteini surutke takođe mogu poboljšati funkciju mišića nakon treninga sa težinama.


7. Jaja
Jaja su poznata kao hrana bogata hranljivim materijama i omiljena od strane sportista zbog visokog sadržaja biodostupnih proteina. Ako ih jedete nakon treninga, stimulišete oporavak mišića. Iako se mnogi ljudi odlučuju da jedu samo belanca, studije pokazuju da cela jaja mogu biti bolji izbor nakon treninga.


8. Mlečni proizvodi
Mleko i mlečni proizvodi kao što su jogurt i mladi sir se često koriste kao gorivo posle vežbanja — i to sa dobrim razlogom. Pošto je mleko bogato proteinima, ono obezbeđuje vašem telu hranljive materije neophodne za popravku mišića. Mleko i mlečni proizvodi takođe sadrže ugljene hidrate. Uzimanje ugljenih hidrata i proteina zajedno podržava rast mišića.


9. Skrobno povrće
Kada intenzivno vežbate, iscrpljujete svoje mišićne zalihe glikogena, skladištenog oblika glukoze. Imati dovoljno raspoloživog glikogena u mišićima je od suštinskog značaja za optimalne atletske performanse, tako da je važno da dopunite ove zalihe nakon treninga. Konzumiranje hrane bogate ugljenim hidratima podstiče nadoknadu glikogena u mišićima. Skrobno povrće poput batata, tikvica, graška i krompira je zdrav izbor ugljenih hidrata nakon treninga.