Osnovni principi neophodni za izradu plana za smanjenje telesne težine

Odgovori
sanja.filipovic@fitflixgroup.com
Postovi: 47
Pridružio se: 16 Sep 2021, 16:28

BMR princip

BMR (stopa bazičnog metabolizma) je prva definicija koju moramo razumeti. Ova stopa predstavlja energiju utroženu za održavanje vašeg života i najosnovniji metabolizam. Sa većim BMR-om nećete lako dobiti na težini iako jedete. Krajnji cilj zdrave kontrole telesne težine je da ostanete vitki i poboljšate BMR. Zašto moramo da znamo naš BMR? To su podaci za svaki ozbiljan plan mršavljenja. Ukoliko ne znate ništa o svom BMR-u nećete moći da odlučite koliko hrane treba da jedete i koliko treba da vežbate svaki dan.

Princip mršavljenja

Osnovni princip gubitka težine je da potrošnja energije bude veća od unosa energije. Pretpostavimo da je vaš BMR 1300. Kada jedete hranu u vrednosti od 1300 kalorija, i trošite 500 kalorija dnevno vežbanjem vi ćete biti u kalorijskom deficitu 500 kalorija. Konketno 500 kalorija može potrošiti 0,06 kg masti. Želite da stvorite više? Napravite veći kalorijski deficit. Vodite računa da sa prvim redukovanjem kalorijskog unosa ne neapravite preveliku promenu. Vaše telo će se lako navići na taj kalorijski unos i u jednom trenutku vaš napredak neće biti toliko velik. Ukoliko vam s druge strane unos kalorija bude značano nizak nećete moći dodatno spuštati taj nivo. Iz tog razloga krenite sa nešto većim unosom pa postepeno spuštajte taj nivo i imaćete kontinuiran napredak.

Slika

Princip ishrane

"Trbušnjaci se prave u kuhinji". Ova izreka se često koristi i naglašava važnost zdrave ishrane. Istina je ako takođe jedete hranu koja je zdrava tj. nutritivno bogata brže ćete izgubiti težinu. Nije bitno samo biti u kalorijskom deficitu jer ćete sa lošom ishranom imati visok procenat masti u svom organizmu. S toga se pobrinite da ono što unosite zadovoljava vašu potrebu dnevne količine svih makronutnijenata. A zdrav obrok bi trebalo ovako da izgleda: 25-30% osnovne hrane, 25% visokokvalitetnih proteina, 5% visokokvalitetnih masti, 45% vlakana.
-Osnovna hrana: jedite više povrća i žitarica. Na primer krompir, kukuruz, smeđi pirinač.
-Bogati i visokokvalitetni proteini mogu se naći u govedini, piletini, ribi, jajima. Takođe se mogu naći u proizvodima od soje i to su biljnim proteini.
-Masti. Tokom procesa mršavljenja i takve vrste ishrane i delje morate unositi masti u svoj organizam. Nedostatak masti pogotovo u ženskom organizmu može izazvati mnoge hromonske dizbalanse poput izostanka ciklusa. Samo se trudite da unosite zdrave masti kao što su orašasti plodovi, maslinovo ulje i riba. Oni obezbeđuju neophodne masne kiseline. Odgovarajuća količina donosi više koristi nego štete.
-Vlakna. To je jednostavno. Samo unosite što više povrća, pogotovo zelennog.

Princip vežvanja

Poslednje ali ne manje bitno, vežbe su ključni deo. Aerobne vežbe su vaše najbolje oružje u borbi protiv dobijanja kilograma. Međutim dugoročno gledano previše aerobnih vežbi će uzrokovati kubitak mišića, što će smanjiti BMR i potrošnju energije. Stoga se vaš trud možda neće isplatiti na način koji ste očekivali. Zbog toga se preporučuje da u vašu rutinu fitnesa uvrstite i trening sa telesnom težinom u kombinaciji sa aerobnim vežbama.
Odgovori