Stranica 1 od 1

6 SAVETA STRUČNJAKA ZA IZGRADNJU MIŠIĆA

Poslato: 13 Apr 2022, 12:17
od eva.pacic@fitflixgroup.com

Izgradnja mišića zahteva vreme i pravilan trening, ali to je nešto što skoro svako može da uradi. Uključuje fiziološki proces koji se zove hipertrofija, koji opterećuje tkivo, razgrađuje ga i pokreće telo da ponovo izgradi veće i jače tkivo. Da biste započeli ovaj proces, potreban vam je plan treninga koji uključuje progresivno povećanje težine, kao i pravilnu ishranu i puno sna.

1. Precizan cilj
Kada gradite mišiće, ciljajte određeni mišić ili mišićnu grupu u svom treningu. Na primer, ako je vaš cilj da povećate veličinu bicepsa, radite vežbe koje direktno opterećuju taj mišić, kao što su pregibi bicepsa. Takođe bi moglo biti korisno dodati složene vežbe koje nude neku pomoć većim grupama mišića, a da pritom ciljate vaše bicepse, kao što je vešanje bučica, koji uključuje latissimus dorsi mišiće, inače poznate kao lats, i druge mišiće ramena. Konsultujte se sa trenerom snage ili fizioterapeutom pre nego što krenete na putovanje izgradnje mišića za smernice o najboljim vežbama za postizanje vaših ciljeva, posebno ako imate istoriju povreda ili ste tek počeli da trenirate snagu.

Slika

2. Unosite proteine
Da biste izgradili mišiće bezbedno i efikasno, od vitalnog je značaja da svojim mišićima obezbedite odgovarajuću ishranu. Hipertrofija mišića nastaje kada ćelije rade na regeneraciji mišićnih vlakana, što mora biti povezano sa adekvatnim unosom proteina iz hrane koju jedete. „Ako svom telu ne obezbedite dovoljno proteina, vaše telo neće moći da obnovi ta mišićna vlakna. Proteini su najvažnija komponenta ishrane i osnova za povećanje mišićne mase. Dobri izvori proteina su piletina, jaja, losos, grčki jogurt, nemasna govedina i soja. I dok se fokusirate na hranu, budite sigurni da održavate i adekvatan nivo hidratacije.

3. Spavajte
Dovoljno spavanje je važno za svakoga ko se nada da će izgraditi mišiće. Potrebno nam je 7 do 8 sati sna noću da bi naše ćelije ušle u fazu popravke i podmlađivanja, kaže dr Grejem. Bez adekvatnog sna, proces popravljanja oštećenog tkiva je manje efikasan i može dovesti do loših dobitaka i mogućih povreda. Unos proteina u kombinaciji sa dosta sna pomaže da se proces hipertrofije učini najefikasnijim.

4. Postavite sebi izazov
Dok trenirate, imajte na umu da vaši brojevi treba da se stalno razvijaju. Česte procene snage i promišljeno planirano napredovanje vežbi su kritični za kontinuirani dobitak. Ako nastavite da dižete istu težinu, nećete pokrenuti proces oštećenja i popravke koji je potreban za izgradnju većih mišića. U međuvremenu, ako podižete previše, mogli biste da napravite više štete nego što ste nameravali, što bi dovelo do povrede.

Slika

5. Dišite
Bez obzira da li radite na nogama, rukama ili core-u, uskladite svoje podizanje sa dahom da biste mišićima i srcu obezbedili kiseonik koji im je potreban za bezbedno obavljanje izazovnih zadataka bez povećanja krvnog pritiska. Trbušni steznik takođe može zaštititi vaše telo od povreda stvaranjem stabilnije baze sa koje se možete podići. Da biste izvršili ovu vrstu disanja, počnite udisanjem. Zatim, na izdisaju, lagano uvucite stomak kao da se spremate da dobijete udarac u stomak, stvarajući čvrst trup i osnovu za podizanje. Izvršite svoje teško podizanje tokom izdisaja.

6. Slušajte svoje telo
Nikada ne sledite slepo plan treninga bez uzimanja u obzir reakcije vašeg tela. Iako izgradnja mišića može biti izazovna, ne bi trebalo da izaziva bol. U zavisnosti od vaših godina, ukupnog zdravlja i ciljeva, vaš plan za izgradnju mišića će se razlikovati. Ne zaboravite da napravite sopstveni plan i slušajte svoje telo dok idete. Ako osećate naprezanje u bilo kom delu tela koje nije predviđeno, možda preopterećujete svoje tkivo ili koristite položaje koji mogu dovesti do povrede. Izgradnja mišića bi trebalo da vas ojača, a ne da izazove povredu, tako da je najbolje da se konsultujete sa trenerom snage ili fizioterapeutom pre nego što započnete svoje putovanje izgradnje mišića.