Da li je vaš položaj daske savršen?

Odgovori
sanja.filipovic@fitflixgroup.com
Postovi: 47
Pridružio se: 16 Sep 2021, 16:28

Daska je jedna jednostavna vežba koju može da uradi skoro svako, a veoma je značajna i bitna za jačanje Vašeg jezgra. Ukoliko je niste nikada ranije radili u početku se možete iznenaditi kako jedna tako jednostavna vežba može biti izazovna. Kada savladate njenu jednostavnu tehniku sve ostalo zavisi od izdržljivosti.

Slika

Ovu vežbu možete raditi svaki dan, u teretani ili kod kuće. Oduzeće Vam veoma malo vremena a može dati neverovatne rezultate. Ukoliko želite u toku dana da uradite samo jednu vežbu koja će Vam oduzeti 1,2 ili 3 minuta neka to bude ova vežba. Ona spada u vežbe koje će aktivirati više grupa mišića sa akcentom na Vaš abdomen ali jača i Vaše jezgro tj. Core. Možete poboljšati tonus nogu i ruku. Ova vežba je zanimljiva iako je statična iz razloga što je izazovna. To Vas pokreće da se takmičite sami sa sobom. Svaki put želećete da izdržite duže nego prošli put. Takođe u ovoj vežbi veliki uticaj ima vaš um. S obzirom da je ovo vežba izdržljivosti najbolje rezultate možete postići ukoliko napravite konekciju mišić i um.

Evo šta se sve može desiti ukoliko budete radili dasku svaki dan:

1. Poboljšaćete držanje Vašeg tela

Ukoliko budete radili dasku svaki dan to će imati uticaj na Vaše držanje jer radi na jačanju čitavog jezgra uključujući leđne mišiće oko kičme, romboide, trapez i abdomen. Vremenom to rezultira dobrim držanjem jer se ti mišići šire i rastu. Kada imate jake mišiće jezgra oni će biti potpora Vašem telu i podsticaće bolje držanje.

2. Smanjićete rizik od povreda leđa


Ova vežba će Vam pomoći da ojačate Vaš Core ne stavljajući veliki pritisak na kičmu. Praktikovanje daske svakodnevno učiniće da poboljšate zdravlje kičme u celini i sprečiće bolna stanja leđa. Radeći ovu vežbu prosto je nemoguće napraviti povredu.

3. Postaćete fleksibilniji

Redovno praktikovanje ove mežbe takođe povećava fleksibilnost u Vašim zadnjim grupama mišića, ramenima, lopaticama i ključnoj kosti. Takođe istovremeno isteže Vašu zadnju ložu, lukove stopala i prste.

4. Možete poboljšati raspoloženje
Kao i svaka vrsta treninga tako i ova vežba može biti kratka meditacija. Svakodnevno izvođenje daske ne samo da smiruje mozak već može i da smanji anksioznost tako što će istezati sve Vaše mišićne grupe koje često budu napete zbog sedenja. Kada se oslobodite napetosti osećaćete se rasterećenije i vedrije.

Kako da postignete pravilni položaj daske?
Veoma je bitno biti u odgovarajućem položaju prilikom izvođenja ove vežbe jer u suprotnom ona neće biti efikasna.

Evo nekoliko koraka koji Vam mogu pomoći u tome:

- Oslonite se na prste na stopalima i podlaktice savijene pod uglom od 90 stepeni tako da Vam je celo telo ispravljeno i zategnuto. Ukoliko želite izvoditi gornju dasku onda držite laktove ispruženim kao u položaju skleka.

-Pogled usmerite prema podlozi. Vrat treba da Vam bude u ravni tela, blago savijen prema grudnom košu. Zamislite kao da držite tenisku lopticu između brade i vrata. Veoma je bitno da ne krivite vrat ka unutra kao ni da ne izdižete.

- Uvucite karlicu. Najčešća greška prilikom izvođenja ove vežbe jeste nepravilan položaj zadnjice koju ljudi drže izdignutom. Veoma je bitno da kada zauzmete položaj, uvučete karlicu. Osetite tu unutrašnju rotaciju kukova. Telo treba da Vam bude u potpunosti ravno zato je ovaj položaj i dobio naziv daska. Imajte tu sliku u glavi prilikom zauzimanja položaja.

- Ne zaboravite da dišete. Udišite i izdišite ravnomerno i pravilno. Često se desi da ljudi zanemare disanje i ostaju bez daha prilikom izvođenja ove vežbe. Bez obzira što je u pitanju vežba izdržaja neophodno je kontinuirano disanje.

- Laktove držite uz sebe a leđa prava. Nemojte laktove postavljati daleko od tela ili previše blizu. Trebali bi biti u ravni sa ramenima. Takođe vodite računa da ne uzbacujete i ne zaokrugljujete leđa i lopatice. Ona bi trebalo da Vam budu ravna.

-Stegnite stomak. Veoma je bitno da Vam prilikom izvođenja ove vežbe abdomenalni mišići budu sve vreme zategnuti. Trudite se da budete čvrsti kao kamen koji vetar ne može oduvati. Fiksirajte se za podlogu, stegnite stomak, uvucite zadnjicu i ne pomerajte se. Bez obzira što stomak treba da Vam bude zategnut i tvrd, ne zaboravite da dišete.

Ukoliko tek počinjete sa ovom vežbom probajte sa izdržajem od 30 sekundi. Zatim možete postepeno povećavati na 45 sekundi zatim 1 minut, minut i 30 sekundi. Ukoliko želite nešto izazovniju vežbu ili da od ovog izdržaja napravite trening probajte sledeće modifikacije:

Slika

1. Daska sa strane. Počnite iz položaja daske. Opciono je da li ćete se nalaziti na laktovima ili na dlanovima. Ukoliko vam je velik pritisak na ručne zglobove onda se prebacite na laktove. Iz tog početnog položaja prebacite se na levu stranu, premeštajuci desnu nogu na levu i desnu ruku na bok ili u vis. Pogled uperite prema gore. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite isto to sa druge strane. Diktirajte tempo u skladu sa svojim mogućnostima. Povećavajte vreme izdržaja u položaju daske kao i na bokovima, držeći telo zategnuto i pravo. Nemojte brzati pokret i nemojte držati dugo pokret koji ne možete da izdržite. Ukoliko vidite da Vam telo upada dole skratite vreme izdržaja dok ne ojačate.

Slika

2. Testera. Pozicionirajte se u položaj daske oslanjajući se na laktove.Učvrstite svoje telo i pomerajte ga napred, nadaz, kao pokret testere. Možda deluje naivno ali veoma je izazovno zadržati zategnutost tela prilikom pomeranja. Ovo će izazvati još veću napetost u vašim mišićima. Moraćete sve držati zategnutim uprkos pokretima. Što dublje se budete pomerali to je veća napetost.

Slika

3. Skok iz daske. Pozicionirajte se u položaj daske sa ispravljenim laktovima oslanjajući se na dlanove. Kada budete sigurni da je Vaše telo zategnuto, odrazite se prstima i privucite stopala i kolena prema grudima. U tom položaju zadržite par sekundi, držeći kolena savijena a zatim vratite odsečno u početni položaj odražavajući se prstima i prebacujući težinu tela i oslonac na ruke. U zavisnosti od Vaših predispozicija, formirajte tempo izvođenja ove vežbe. Na taj način sagorećete kalorije i još ćete više ojačati svoje mišiće.

Slika

4. Bočna daska sa savijenim kolenima. Pozicionirajte se na levi bok. Oslonite se na lakat, sa šakom prema napred. Veoma je bitno da je lakat ispod vašeg ramena pod uglom od 90 stepeni. Držite leđa prava. Oslonite se na levi bok i držite kolena blago savijena . Desnu ruku držite na boku. Podignite svoj položaj od zemlje tako da bude u ravni. Vodite računa da su Vam kukovi što više podignuti. Oslonac nek Vam bude na levom kolenu i stopalu koje je iza Vas. Ispružite desnu nogu i pomerajte je u vazduhu, savijajući je prema grudima. Taj pokret ponavljate u skladu sa svojim mogućnostima bar 30 sekundi, vodeći računa da telo ostane fiksirano vez pomeranja. Nakon toga, spustite se na podlogu i promenite stranu.
Odgovori