Kako da pravilno trenirate za svoj tip tela?

Odgovori
sanja.filipovic@fitflixgroup.com
Postovi: 47
Pridružio se: 16 Sep 2021, 16:28

Genetika igra veliku ulogu u tome koliko će Vaši treninzi biti efektivni. Kao što ona utiče na to gde se masti najviše zadržavaju na Vašem telu tako utiče i na to kakvi će biti rezultati Vaših treninga. To je činjenica koju morate prihvatiti. Jednostavno nekom će biti lakše da dođe do svog savršenog tela dok će nečiji put biti teži i zahtevati potpunu rekompoziciju.

Takođe svima su poznate dve osnovne kategorije kada se primećuje efekat genetike, a to su osobe koje su prirodno mršave i imaju problem sa dobijanjem mišićne mase i osobe koje ceo život muče muku sa viškom kilograma.
Što se fitnesa tiče, što bolje razumete svoju kombinaciju genetskih osobina to su veće šanse da izgradite idealno telo.

Četrdesetih godina prošlog veka američki psiholog po imenu Viliam Herbert Sheldon razvio je sistem koji je podelio ljude u tri kategorije.

Slika

Prva kategorija ljudi ima veoma brz metabolizam i ceo život se bori sa dobijanjem mišićne mase. Čini se da može jesti i visokokaloričnu hranu svaki dan i da ne dobije na težini. Ukoliko se pronalazite u ovome, jedete puno a ne gojite se, bez sumnje spadate u ovu prvu kategoriju. Ono što je specifično jeste da što više jedete to je Vaš metabolizam brži. Da biste savladali prirodu morate naporno raditi i u teretani i u kuhinji.

Evo nekih saveta koji bi Vam možda mogli pomoći.

Trenirajte prilično teško sa tegovima i što sporije.

Radite složene treninge koji ciljaju donji deo tela poput čučnja i mrtvog dizanja. Vodite računa da prvo ojačate i razvijete mišiće pre dodavanja velikih kilaža. Ukoliko ste sitnije građe sa malo masti vodite račina prilikom vežbanja da ne bi došlo do povrede. Radite na razvoju svojim mišića postepeno.

Izvodite vežbe za celo telo jer će Vam omogućiti maksimalno zapošljavanje mišićnih vlakana.
Pazite da se ne preforsirate. 45 minuta je sasvim dovoljno za efikasan trening ako ne želite da dobijete prekomerne povrede.

Unosite dovoljne količine ugljenih hidrata kako biste obezbedili dovoljno energije. Jedite 5 do 6 puta dnevno kako biste dobili dovoljno energije u suprotnom će se trošiti proteini koje ste uneli.

Slika

Druga kategorija ima najviše sreće. Koštana struktura im je srednje veličine i obično imaju nizak procenat masti. Osim toga, što se tiče bodibildinga oni relativno lako dodaju mišiće a njihovi dobici i gubici obično se vide vrlo brzo. Za razliku od rezultata prve grupe, oni će doći veoma brzo i odmah će biti vidljivi. To može biti i odločan motivator.

Ukoliko želite da izgubite masti radite treninge visokog inteziteta.
Kardio vežbe radite do tri puta nedeljno
Usvojite raspored umerenih ponavljanja sa umerenim težinama
Jedite obroke koji su 40% ugljenih hidrata, 30% proteina i 30% zdravih masti.

Slika

Treća kategoija ljudi će obično imati izazovnija iskustva u redukovanju telesne težine. Ukoliko se niste pronašli u prve dve onda sigurno spadate u ovu kategoriju. Sve ljude ove grupe karakteliše okruglastija građa, teže kosti, širi kukovi i sporiji metabolizam. Njihova genetika utiče na to da akumuliraju telesne masti više nego drugi ljudi. Kao i pripadnici prve kategorije teže ćete primetiti rezultate vežbanja i iz tog razloga morate biti motivisani i uporni.

Nemojte raditi samo kardio treninge i "ostavljati dušu" svaki put na traci. Radite i težinske treninge, najbolje sa većim težinama mali broj ponavljanja. Ukoliko ste u mogućnosti da radite 5 treninga nedeljno idealna kombinacija za vas bi bila 2 dana težinskih treninga, 2 dana kardio treninga i 1 dan kružni trening za celo telo. Ukoliko je to previše za Vas počnite sa tri puta nedeljno. Nekome način života i obaveze ne dozvoljavaju toliko česte odlaske u teretanu. Prilagodite se vašim mogućnostima.

Jedite više zdravih masti, proteina, suplemenata vlakna i malo manje ugljenih hidrata. To može biti do 40% vaših kalorija iz zdravih masti i preko 30% iz proteina. Ostatak neka budu ugljeni hidrati.

Obratite pažnju na vreme vaše ishrane. Probajte sa povremenim vremenskim restrikcijama u ishrani danima kada ste slobodni.
Odgovori