Postoje različite vrste ograničenja u ishrani:
- Vremenski ograničena ishrana, o kojoj mi sada govorimo, ograničava unos kalorija na oređen broj sati dnevno. To može da varira od 4 do 12 sati dnevno. Ono što je uobičajeno je da 8 sati unosite kalorije dok 16 sati ste u fazi mirovanja.
- Naizminična ograničena ishrana. Ona podrazumeva da postoje alternativni dani tokom kojih nemate ograničenja u ishrani tačnije jedan dan primenjujete intermittent fasting a sledeći dan ne.
- Periodična ograničenja u ishrani podrazumevaju da je takav način ishrane odvojen danima ili nedeljama normalne ishrane. Iako definicije variraju, ova forma uključuje jedan ili više dana ograničene ishrane na svaku jednu do četiri nedelje.
- Ishrana 5:2 podrazumeva normalnu ishranu 5 dana nedeljno nakon čega bi 2 dana unosili 25% svojih uobičajenih kalorija.
- Religijski postovi. Mnoge religije imaju svoje tipove ograničavajuće ishrane. To su periodični postovi u određeno doba godine koji podrazumevaju odricanje određene vrste hrane ili vremenska ograničenja u ishrani u zavisnosti od religije.
Da li gubite mišićnu masu tokom dana kada imate ograničenu ishranu?
Skoro sve studije dokazuju da tokom ovakve ishrane gubite na kilaži. Bez vežbanja, gubitak na težini obično dolazi zbog gubitka masne mase i čiste telesne mase. Čista telesna masa je sve osim masti, uklučujući i mišiće. Neka istraživanja su pokazala da je mali procenat čiste telesne mase (1-2 kg) može izgubiti nakon par meseci ograničene ishrane. Ono što je sigurno jeste da povremeni post neće prouzrokovati veći gubitak mišića nego ostale dijete. Međutim to možda nije najbolji trenutak za dobijanje mišića. Postoje vrlo ograničena istraživanja koja pokazuju da li je moguće dobiti mišiće tokom povremenog posta.
U nedavnoj studiji 18 mladića završilo je osmonedeljni program treninga sa opterećenjima. Ranije nisu redovno izvodili treninge. Polovina njih je bila na normalnoj ishrani dok je druga polovina bila na ishrani sa vremenskim ograničenjima. Taj program ishrane podrazumevao je da svu svoju hranu konzumiraju u 4 sata, 4 dana u nedelji. Do kraja studije grupa sa vremenski ograničenom ishranom je održala svoju mišićnu masu i povećala svoju snagu dok je grupa sa normalnom ishranom povećala je svoju čistu telesnu masu do 5 kg takođe povećavajući svoju snagu.To bi značilo da isprekidani post nije najbolji za dobijanje mišića. To verovatno ima veze sa tim što prva grupa nije bila u mogućnosti uneti istu količinu proteina kao i druga grupa. Šta više, da biste dobili na mišićnoj masi potrebno je da jedete više kalorija nego što sagorite.
Takođe je potrebno imati dovoljno proteina za izgradnju novog mišićnog tkiva i dovoljan stimulans za vežbanje koje izaziva rast. Zbog toga bi povremeni post mogao otežati dovoljan unos kalorija za izgradnju mišića. Osim toga možda ćete morati da uložite veći napor da unesete dovoljanu količinu proteina kao i prilikom ishrane koja nije vremenski ograničena. Ne mora nužno značiti da je nemoguće dobiti na mišićnoj masi u ovom periodu ali je svakao teži put. Takođe je od velikog značaja i šta unosite tokom sati kada vam je dozvoljen unos hrane. Potrudite se da to bude hranljiva hrana koja je bogata proteinima i vlaknima. Takođe obratite pažnju na vaš kalorijski unos. Veoma je izazovno uneti dovoljan broj kalorija za kraći period nego inače. Ne zaboravite da ukoliko budete u kalorijskom deficitu počeće smanjivanje vaše telesne mase samim tim i mišićne mase.
Trening sa tegovima vam može pomoći u održavanju mišićne mase.
Istraživanja su pokazala da treninzi sa opterećenjem mogu pomoći pri održavanju mišićne mase kada gubite telesnu masu. Šta više neke studije su pokazale da se to pogotovo odnosi na periode vremenski ograničene ishrane tj isprekidani post. Ono što bi vam bilo dovoljno za održavanje mišićne mase u tim situacijama su treninzi sa opterećenjem 3 puta nedeljno. Nekome se pokazalo da ova vrsta ishrane može uticati na smanjenje performansi prilikom vežbanja čak i kod profesionalnih sportista. Ukoliko ne želite povećati svoju mišićnu masu i bavite se sportom možete probati ovaj način ishrane i sami ga testirati jer na svakog pojedinca može uticati drugačije. Neki od poznatih sportista su baš na ovakvoj vrsti ishrane. Ono što bi podržalo oporavak vaših mišića jeste unos 20+ proteinskog praha i BCAA neposredno nakon vašeg treninga.
Veoma je bitno da ovakvu vrstu ishrane primenjujete uz stručan nadzor. Nagle promene u načinu ishrane mogu naškoditi vašem organizmu. U ovakav način ishrane ulazite postepeno i polako smanjujte sate za koje unosite hranu slušajući vaše telo. Ukoliko ova ishrana nije kontrolisana u slučaju nedostatka esencijalnih minerala povećava se rizik od srčanih bolesti. Ukoliko je praćena ona može biti pogodna za vaš organizam. Međutim ukolliko želite povećati svoju mišićnu masu ovo možda ne bi bio idealan izbor za vas.