Važnost složenih vežbi

Odgovori
sanja.filipovic@fitflixgroup.com
Postovi: 47
Pridružio se: 16 Sep 2021, 16:28

U svakom kvalitetnom treningu sa opterećenjima, pronaći ćete razne vežbe koje se mogu uključivati i isključivati u zavisnosti od vašeg krajnjeg cilja. Međutim uvek ćete naći složene vežbe. Bez obzira da li želite da izgubite na telesnoj masi ili da je povećate, radite li vežbe da bi povećali kondiciju ili mišićnu masu, složene vežbe treba da budu sastavni deo vaše fitnes rutine. Složene vežbe su vežbe koje zahtevaju da nekoliko grupa mišića i zglobova budu uključeni i rade istovremeno. Za razliku od njih, izolacione vežbe, koje ste možda do sada radili uključuju samo jednu grupu mišića i zglobove. Prednosti složenih vežbi su ogromne. One vam pomažu da dobijete više snage i mase i sagorite više kalorija od stanardnih vežbi za izolaciju iz razloga što one aktiviraju više mišićnih grupa istovremeno. Pored toga, složene vežbe pomažu održavanju mišića uravnoteženim, poboljšavaju koordinaciju i jačaju vaš Core.

Slika

Neki uobičajeni primeri složenih vežbi su:

Čučanj

Sa ovom vežbom aktiviraćete mišiće nogu kao što su kvadriceps, zadnja loža, gluteus, listovi, takođe i mišiće gornjeg dela tela i trbuha. Postoji dosta varijacija ove vežbe kako biste aktivirali drugačije mišiće. Kako biste izveli klasičan čučanj zauzmite raskoračni stav. Stopala postavite ka napred u širini ramena. Telo držite pravo. Ruke pored tela, na bokovima ili ispred sebe. Spuštajte se lagano u čučanj dok vam kolena ne budu pod uglom od 90 stepeni. Leđa držite prava i zategnuta. Možete zamišljati kao da sedate na imaginarnu stolicu. Zatim mišićima gluteusa i kukova se vraćajte u početni položaj. Prilikom izvođenja ove vežbe možete dodati opterećenja u vidu bučica, smit mašine ili šipke. Takođe možete koristiti trake opterećenja.

Sklek

Kao i prethodna vežba i ova sadrži mnoge izmene koje se mogu primeniti kako bi vežba bila još zahtevnija. Verovatno je to zbog velike učestalosti ponavljanja iste vežbe. Ove vežbe su prilično bitne i iz tog razloga su osmišljene i nadograđene verzije kao poboljšanje osnovne vežbe. Sklek radite tako sto postavite svoje lice i telo prema podu oslanjajući se na šake i prste na stopalima. Šake postavite uz telo u ravni sa grudima. Spuštajte se maksimalno ka podlozi držeći telo zategnutim i ravnim. Zatim se vratite u početni položaj sa ispruženim laktovima. U zavisnosti od željenog inteziteta možete pomerati položaj šaka, koristiti nastavke za oslonac ili izvoditi trikove prilikom izvođenja ove vežbe.

Zgib

Za izvođenje ove vežbe biće vam potrebna šipka oslonca. Idealno bi bilo da je ona postavljena iznad vaše visine kako biste mogli da izvodite različite varijacije ove vežbe. Poskočite ili postavite postolje kako biste se uhvatili za šipku. Šake tj. hvat možete postaviti na dva načina. Prema sebi i od sebe. Ukoliko radite zgib sa šakama okrenutim prema sebi to je chin-up i tada ćete aktivirati donji deo mišića (latissimus i trapezius) a ukoliko su vam šake pozicionirane ka spolja to je pull-up i tada ćete aktivirati gornji deo mišića. Takođe rastojanje između šaka može biti različito. Optimalno je postaviti ih u širini ramena. Opustite telo da vam u potpunosti visi i ispružite laktove. Povlačite se gore sve dok vam šipka ne dodirne grudi. Takođe možete raditi i zgibove iza potiljka kao i ruske zgibove, sa širokim hvatom, uskim hvatom, itd.

Mrtvo dizanje

Ovo je prilično kompleksna vežba iako deluje jednostavno. Kada jednom savladate tehniku izvođenja više nikad nećete imati problema sa ovom vežbom a do tada ne libite se da potražite pomoć trenera. Vrlo je bitno da ovu vežbu izvodite pravilno jer je lako napraviti povredu. Potrebno vam je određeno opterećenje. To može biti zvono teg, bučice ali najpopularnije je izvođenje sa šipkom. Dok ne savladate tehniku možete je raditi bez opterećenja, potom samo sa šipkom te onda možete dodavati tegove na nju. Postavite šipku ispred sebe, spustite se u polučičanj. Noge držite pod uglom od 90 stepeni a leđa prava. Uhvatite šipku i polako je podižite privlačeći je uz noge, preko kolena pa sve do kukova. Kada se ispravite zategnite mišiće gluteusa dodatno i krenite sa spuštanjem u početni položaj na isti način. Vrlo je bitno da su vam prilikom izvođenja ove vežbe svi mišići zategnuti, aktivirani i leđa prava. Ukoliko savijete leđa i pokret povlačite iz leđnih mišića možete napraviti velike povrede pogotovo sa većim opterećenjem. Takođe postoje različite vrste mrtvog dizanja.

Ukoliko niste, razmislite o uključivanju složenih vežbi u vašu fitnes rutinu. One će vam pomoći da ojačate celo telo a pogotovo vaš Core. Sve ove vežve aktiviraju veće grupe mišića, na taj način možete jednom vežbom jačati celo telo. Takođe ne treba zanemariti i izolacione vežbe. One su i dalje odlične za ispravljanje mišićne neravnoteže i ciljanje na određene slabosti. Najbolje je koristiti zajedno složene i izolacione vežbe kako biste napravili celinu. Kada savladate osnovni tip složenih vežbi možete uključiti i njihovu nadogradnju za povećanje performansi. One vam zbog svoje složenosti mogu biti prilično zanimljive. Ono što je potrebno prilikom izvođenja ovih vežbi jeste povećana pozornost i koncentracija. To može biti i prednost jer će vam fokus biti na pravilnom izvođenju vežbe a ne na umoru.
Odgovori